Os eletrólitos são minerais com carga elétrica que são fundamentais para muitas funções do corpo. Eles incluem sódio, potássio, magnésio, cloreto e cálcio, essenciais para hidratar o corpo, bem como para várias funções, como regular a função nervosa e muscular, equilibrar a acidez e a pressão sanguínea e ajudar na reconstrução de tecidos danificados.
Este artigo explorará o papel dos eletrólitos no desempenho físico e como eles podem potencialmente otimizar e melhorar o desempenho durante o exercício.
Como os eletrólitos melhoram o desempenho físico
Hidratação e equilíbrio de eletrólitos
Manter um estado de hidratação não se trata apenas de beber água suficiente, mas de manter um equilíbrio ideal de eletrólitos. Esse equilíbrio é vital para o desempenho físico, pois ajuda a transportar nutrientes para as células, eliminar resíduos do corpo e manter um sistema nervoso saudável. Esses processos garantem que funções como condução nervosa, contração muscular, recuperação e manutenção da pressão arterial possam ocorrer. Sintomas de possível desequilíbrio de eletrólitos incluem tontura, fadiga, cãibras musculares e confusão, o que pode inibir o desempenho físico e cognitivo.
Efeitos da variabilidade da hidratação no desempenho do exercício
Os eletrólitos influenciam diretamente a função muscular, incluindo contração e relaxamento. Essenciais para atletas amadores e profissionais, um equilíbrio ideal de eletrólitos ajuda a prevenir cãibras e fadiga muscular, garantindo que os músculos funcionem de maneira eficiente durante atividades físicas. A desidratação tem mostrado afetar negativamente o desempenho em exercícios de força, com diminuição das repetições, aumento da percepção de esforço e recuperação da frequência cardíaca prejudicada. Resultados de estudos destacam a importância da hidratação adequada durante sessões de exercícios de resistência total (Kraft et al., 2010).
Estudos adicionais analisaram os efeitos da desidratação versus hidratação ideal no desempenho de sprints intermitentes. Os resultados mostraram que a desidratação prejudicou o desempenho nos sprints, alterou negativamente a percepção do estado de recuperação antes do exercício e aumentou a percepção de esforço, bem como a resposta da frequência cardíaca (Davis et al., 2015).
Revisões críticas da literatura científica sugerem que a desidratação limita a força, o poder e a resistência de alta intensidade. Essa opinião amplamente concordada implica que a hidratação é um fator importante a ser considerado ao tentar maximizar o desempenho físico em domínios atléticos (Judelson et al., 2007).
Produção de energia
Além da função muscular, os eletrólitos desempenham um papel nas vias metabólicas que geram energia. Por exemplo, o magnésio é um elemento chave que participa da conversão de alimentos em energia, apoiando a resistência e o desempenho geral durante atividades físicas prolongadas.
Estresse térmico e eletrólitos
Durante o exercício, a temperatura do corpo aumenta. Os eletrólitos ajudam a gerenciar isso regulando o processo de resfriamento do corpo, com mecanismos de termorregulação como a transpiração. Manter um equilíbrio de eletrólitos é crucial para prevenir exaustão relacionada ao calor e queda no desempenho. Estudos sobre ciclismo anaeróbico descobriram que a exposição ao calor combinada com desidratação afeta negativamente os atletas de forma significativa, mais do que apenas a exposição ao calor ou desidratação isoladamente (Kraft et al., 2011).
Fontes de eletrólitos
Existem muitas fontes excelentes de eletrólitos disponíveis simplesmente na alimentação; incluindo, mas não se limitando, às seguintes:
- Potássio: Bananas, salmão, feijão branco, abacate, batatas, leite e cogumelos.
- Sódio: Picles, amêijoas, sal de cozinha e queijo.
- Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora, feijão-lima, atum, arroz integral e amêndoas.
- Fósforo: Atum, tofu, leite, frango, vieiras, sementes de abóbora e quinoa.
- Cálcio: Leite, queijo, espinafre, tofu, iogurte e truta.
Você pode notar que muitos alimentos são ótimos para fornecer eletrólitos individuais, então, se você deseja obter todos os seus eletrólitos apenas pela dieta, combinar alimentos pode ser uma boa ideia.
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Conclusão
Em conclusão, os eletrólitos desempenham um papel fundamental no apoio ao desempenho físico através da hidratação, função muscular e produção de energia. Atletas amadores e profissionais devem buscar manter um equilíbrio ideal por meio de uma combinação de dieta e suplementação adaptada às suas necessidades específicas.
Perguntas frequentes
Quais são os eletrólitos mais importantes para o desempenho físico?
Pesquisas sugerem que sódio, potássio e magnésio são cruciais para hidratação, função muscular e produção de energia; todos processos-chave para otimizar o desempenho físico.
Como saber se você está obtendo eletrólitos suficientes?
Monitorar sinais do corpo, como cãibras musculares e fadiga, pode indicar baixos níveis de eletrólitos.
Apenas atletas precisam se preocupar com eletrólitos?
Embora os atletas possam precisar prestar mais atenção ao equilíbrio de eletrólitos, todos precisam deles para funções corporais básicas.
Fontes naturais de eletrólitos são melhores do que suplementos?
Fontes naturais são geralmente recomendadas por seus benefícios nutricionais adicionais, mas suplementos como a bebida eletrolítica Cadence™ podem ser úteis como uma opção conveniente ao longo do dia ou antes/durante/depois da sessão de treino.
Referências
Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Eur J Appl Physiol. 2010 May;109(2):259-67. doi: 10.1007/s00421-009-1348-3. Epub 2010 Jan 12. PMID: 20066432.
Davis JK, Laurent CM, Allen KE, Green JM, Stolworthy NI, Welch TR, Nevett ME. Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2586-93. doi: 10.1519/JSC.0000000000000907. Erratum in: J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):e10. PMID: 25774626.
Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, Volek JS. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-21. doi: 10.2165/00007256-200737100-00006. PMID: 17887814.
Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Effects of heat exposure and 3% dehydration achieved via hot water immersion on repeated cycle sprint performance. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):778-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f79d. PMID: 20512070.
