A desidratação é frequentemente negligenciada em nosso dia a dia como um fator que afeta nossa função cognitiva, podendo prejudicar nossa capacidade mental. Neste artigo, exploraremos os vínculos entre a hidratação e a função cerebral, explicando como a falta de líquidos pode afetar não apenas nosso desempenho físico, mas também prejudicar nosso pensamento, memória e habilidades de tomada de decisão.
O que é desidratação?
Essencialmente, a desidratação ocorre quando a saída de fluidos do corpo supera a ingestão. É um estado comum não apenas em pessoas que se exercitaram fisicamente, mas também na vida cotidiana. Geralmente, as pessoas podem estar desidratadas ao acordar, pois não consumiram líquidos durante a noite.
Como a desidratação afeta o desempenho cognitivo
Efeitos da desidratação e reidratação em testes cognitivos
A água constitui 75% da massa cerebral. Isso levanta questões sobre os efeitos da desidratação no desempenho cognitivo. Um estudo realizado na China (Zhang et al., 2019) pesquisou os efeitos da desidratação e reidratação no desempenho cognitivo de 12 homens, levando em consideração avaliações como memória de curto prazo, atenção e humor.
O estudo descobriu que a desidratação resultou em uma queda nos escores de vigor, autoestima, memória de curto prazo, além de um aumento nos erros em tarefas cognitivas. Após a reidratação, foram observadas melhorias significativas nos níveis de fadiga, perturbação total do humor, memória de curto prazo, atenção e tempos de reação, além de um melhor desempenho em testes cognitivos.
Os resultados indicam que indivíduos hidratados apresentam melhor desempenho em testes de desempenho cognitivo.
Uma revisão sistemática dos efeitos da desidratação no desempenho cognitivo
Uma revisão sistemática de 24 estudos com 493 participantes no total (Dube et al., 2022) descobriu que 16 publicações consideram a desidratação significativa quando há perda de mais de 2% da massa corporal. Outros 5 artigos encontraram sinergias entre desidratação (perda de 3-5% da massa corporal), estresse térmico e ingestão limitada de líquidos como fatores que prejudicam o desempenho cognitivo, além de potencialmente causar distúrbios de humor, fadiga e aumento na percepção de esforço.
Efeitos do magnésio no humor e sono
O magnésio é um eletrólito essencial, desempenhando um papel crucial na produção de energia a nível celular. Níveis ótimos no corpo também podem ajudar no relaxamento muscular e potencialmente melhorar a qualidade do sono, o que pode ter um impacto positivo no humor e, consequentemente, no desempenho cognitivo.
Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que a suplementação de magnésio normalizou os níveis de magnésio no sangue, o que, por sua vez, reduziu os sintomas depressivos mais do que o experimento com placebo, sugerindo que a suplementação de magnésio pode melhorar o humor (Rajizadeh et al., 2017).
Além disso, o magnésio tem mostrado estar envolvido na regulação do metabolismo e na manutenção da homeostase em todos os tecidos do corpo, incluindo o cérebro. Ele desempenha um papel na transmissão de sinais nervosos, bem como na preservação da integridade da barreira hematoencefálica (Maier et al., 2022).
Consumo de eletrólitos e hidratação
A desidratação é um estado causado pela perda excessiva de fluidos através do suor, vômito ou diarreia. Quando o corpo perde água pelo suor durante o exercício, isso afeta o equilíbrio dos eletrólitos.
Isso torna a reposição dos eletrólitos perdidos através da dieta ou suplementação de eletrólitos importante para manter a hidratação adequada (Ilyas et al., 2018), (Millard-Stafford et al., 2021).
Fontes de eletrólitos
Existem muitas fontes dietéticas de eletrólitos disponíveis, incluindo, mas não se limitando às seguintes:
- Potássio: Bananas, salmão, feijão branco, abacate, batatas, leite e cogumelos.
- Sódio: Picles de endro, amêijoas, sal de cozinha e queijo.
- Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora, feijão-lima, atum, arroz integral e amêndoas.
- Fósforo: Atum, tofu, leite, frango, vieiras, sementes de abóbora e quinoa.
- Cálcio: Leite, queijo, espinafre, tofu, iogurte e truta.
Muitas fontes dietéticas são ótimas para aumentar a ingestão de eletrólitos individuais, então, se você deseja obter todos os seus eletrólitos dos alimentos, combinar diferentes alimentos pode ser uma boa ideia.
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Conclusão
Manter o equilíbrio de hidratação e eletrólitos desempenha um papel importante no desempenho cognitivo e no humor. As pesquisas discutidas ressaltam que manter a hidratação adequada pode ajudar a manter as funções mentais, enquanto o consumo de eletrólitos, incluindo o magnésio, pode contribuir para esse efeito estabilizando o humor e apoiando as capacidades cognitivas gerais.
Perguntas frequentes
O que é desidratação?
A desidratação ocorre quando a saída de fluidos do corpo excede a ingestão, afetando não apenas atletas, mas também pessoas no dia a dia.
Como a desidratação impacta o desempenho cognitivo?
A desidratação tem demonstrado afetar negativamente o desempenho cognitivo, levando a uma diminuição do vigor, da autoestima, da memória de curto prazo e a um aumento nos erros em tarefas cognitivas. A hidratação tem o efeito inverso, melhorando o humor, a memória, a atenção, os tempos de reação e o desempenho em testes cognitivos.
Como o magnésio pode afetar o humor e o desempenho cognitivo?
O magnésio, um eletrólito essencial, pode melhorar o humor reduzindo os sintomas depressivos, conforme demonstrado em um estudo controlado, além de melhorar a qualidade do sono. Essa melhoria no sono e no humor pode impactar positivamente o desempenho cognitivo.
Qual é o papel do consumo de eletrólitos na hidratação e no desempenho cognitivo?
O consumo de eletrólitos é fundamental para manter a hidratação adequada, especialmente após a perda de fluidos pelo suor, vômito ou diarreia. Uma ingestão equilibrada de eletrólitos apoia a hidratação, essencial para o desempenho cognitivo ideal e a estabilização do humor.
Referências
Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891. PMID: 31146326; PMCID: PMC6603652.
Dube A, Gouws C, Breukelman G. Effects of hypohydration and fluid balance in athletes' cognitive performance: a systematic review. Afr Health Sci. 2022 Mar;22(1):367-376. doi: 10.4314/ahs.v22i1.45. PMID: 36032481; PMCID: PMC9382508.
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60. doi: 10.1016/j.nut.2016.10.014. Epub 2016 Nov 9. PMID: 28241991.
Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
Ilyas, Ermita & Bardosono, Saptawati & Surapsari, Juwalita & Freisleben, Hans-Joachim. (2018). Effects of Electrolyte Beverage on Preventing Dehydration among Workers in Different Environmental Temperature. World Nutrition Journal. 1. 38. 10.25220/WNJ.V01i2.0007.
Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2933. doi: 10.3390/nu13092933. PMID: 34578811; PMCID: PMC8465972.
